2017. október 13., péntek

A protein

Ma vettem egy párat a Müllerben. Igaz, amiben 50 gramm tiszta protein van abban van 300 kcal is


Lépésszám

Észrevettem, hogy keveset mentem ebben a hónapban. Tehát ha hó végéig tartani akarom a 10 ezer lépés/napot (310e / hónap) akkor mától 11 621 lépést kell megtenem/nap. :)

2017. október 9., hétfő

Legújabb vállalás...

A 100. napon konzultáltam egy dietikussal a kaloribázison. Mivel levelében kifogásolta a mekis kaják mennyiségét ezért egy újabb diagrammot fabrikáltam a havi szinten mekis kaja által bevitt kalóriából, ami reményeim szerint csökkenő tendenciát kell, hogy mutassanak. :)

2017. október 6., péntek

100 nap kalóriaszámlálás


Ez alkalomból prémiumtag lettem a kalóriabázison és egy dietikus szakemberrel átnézettem az első száz nap étrendjét. Íme a tanácsai:



Kedves flashgordon,

Megnéztem a naplód egy részét. Az egészséges táplálkozás nem csak annyiból áll, hogy számoljuk a kalóriákat. Hiszen nem mindegy, hogy az adott kalóriát mivel visszük be. A napi beviteleid között is nagy eltéréseket látok, valahol 3000 kcal felett, valahol pedig 1800-1900 kcal körül van. 

Azért mindenképpen tudok piros pontot adni, hogy sok helyen látok halat, néhol teljes kiőrlésű kenyeret és sok-sok zöldséget. 

Amin viszont csiszolni kéne, az a sok édesség és sok mekis kaja. Például van olyan uzsonna, ahol csoki és túrórudi szerepel egymás mellett. Találtam egész csomag haribo cukorkát is. Az ebédek között is van olyan, ahol csak valamilyen édes étel szerepel. 

A reggeli, ebéd és vacsora minden esetben kompletten tartalmazzon minden fontos tápanyagot. Ez azt jelenti, hogy elegendő fehérje, zsír és szénhidrát kell. Tehát ebédre nem elég egy sima kenyérlángos, ahogy csak zöldség sem lenne elég. A kisétkezések tartalmazhatnak joghurtot vagy akár túrórudit is (de akkor ne legyen mellette még csoki is) és kekszeket, gyümölcsöket stb. 

Még mielőtt elfelejteném, rengeteg kólát iszol! Ilyen mennyiségben light formában sem javasolt. De érdemes az energiaitallal is vigyázni.

Kis általános áttekintés: az egyszerű, gyorsan felszívódó szénhidrátokat kerülni kell, helyettük bevezetjük az étrendbe a teljes kiőrlésű liszteket, kenyereket, pékárukat. Köretként mehetnek ilyenek: barnarizs, köles, hajdina, zöldséggel kevert rizs, basmati rizs. Tehát fontos, hogy a köret is meglegyen az étkezés során, nem szabad lehagyni, csak a megfelelőt kell kiválasztani ezek közül. Tészták közül a durumtésztát kell használni. Kisétkezések során jól használhatóak a cukormentes kekszek is (pl. cukorstop háztartási keksz vagy gullon kekszek) – nassolás esetén is érdemes ezekhez fordulni inkább. Fontos figyelni a gyümölcsökre is, néhányuk magas ch tartalommal bír, pl. szőlő, banán, ananász. Fontos még megemlíteni az asztalt gyümölcsöket, hiszen kisebb méretűek, de ugyanúgy tartalmazzák azokat az értékeket, amiket nyers állapotban, de méretük miatt többet is képesek lennénk elfogyasztani egyszerre. Zöldségek közül ezekre kell figyelni: burgonya, kukorica, hüvelyesek. Persze a fehérjékre is oda kell figyelni, ezért sovány húsokat (comb, mell – bőr nélkül), felvágottakat, zsírszegény tejet és tejtermékeket kell fogyasztani. Zsiradékok közül a növényi eredetűeket használjuk. Természetesen a cukrozott üdítők, gabonapelyhek, bolti gyümölcs joghurt, alkohol kerülendő. Otthon is tudunk pl. gyümölcsös joghurtot készíteni: natúr joghurt+gyümölcs/cukormenteslekvár/cukormentesszörp+édesítő – ebbe még egy kis zab és szuper is. Nagyon fontos odafigyelni a megfelelő rostbevitelre is, illetve ha már rost, akkor a folyadék is nagyon fontos, hiszen 1 g rost 0,5 dl vizet köt meg. Tehát elégtelen folyadékfogyasztás esetén mit sem ér a magas rostbevitel. 
Szerencsére manapság már annyi reform, egészséges recept található a neten, hogy szinte bármit el lehet készíteni egészség formában is. Ez nem csak a süteményekre igaz, hanem pl. a pizzára is (tk. liszttel készítve).

Az étkezés mellett a mozgásra is érdemes figyelni. 




2017. október 2., hétfő

Újratervezés

Ma újra kiviláglott a kalóriabázis zsenialítása.



Mivel tegnap Johannánál voltam és megettem hét mandarint, amiről nem is tudtam, hogy 277 kalória. Ráadásul mivel picit el voltam fáradva (gyalog mentem hozzá hazulról) ezért megittam azt az energiaitalt, amit még a héten vettem a hofába. Mivel nem figyeltem oda ez plusz 150 felesleges kalória volt. Így hazafele a villamoson gyorsan átterveztem a napi betevőt és kisakkoztam mi lenne jobb? Szusi vagy brokkoli hal. A brokkoli hal győzött és így alig léptem át a napi penzumot csak 70 kalóriával. :)


2017. október 1., vasárnap

94 nap kalóriaszámlálás

Jelenlegi súly:  144,2 kg összesen  8.80 kg veszteség. A kalóriabázis szerint  12,21 kg-ot  3,4 kg-val többet kellett volna fogynom. A korábban már közzétett Excel tábla ki lett bővítve ennek a hónapnak az adataival napi bontásban.

Ugyanez a grafikonok nyelvén:


Szeptemberi adatok a vörös vonal 8x lett túllépve.




Korábban már írtam, hogy hó közepén mérlegre álltam és nem tetszett a fogyás üteme. Ezért terveztem egy reggeli szendvicset,amiben van minden földi jó vmint elkezdtem az olajat (helyesebben kókuszzsírt) is beleszámolni a napi penzumba. Ezen kívűl most már gyakori az, hogy előző este tervezem meg a következő napi kajálást így kiküszöbölve a spontanitást, ami minden plusz kalória melegágya. Noha a havi kalóriafogyasztásom napi átlagra visszaszámolva kevesebb mint az előírt, ebben a hónapban 2188kcal/ nap volt. De a pluszban bevitt kalóriák számát még mindig lehet lejjebb csökkenteni. (A kevesebb bevitelt nem élem meg olyan tragédiaként mint a többet.)



A következő diagramm az eddigi fogyást mutatja havonta lebontva. A betervezett és ideálisnak mondható 3,6 kg/hónap még nem érkezett el annak ellenére, hogy ebben a hónapban a lépésszámom több mint duplája volt a múlt havinak. Igazából örülök,hogy folyamatosan lefelé csökkenő tendenciát mutat csak jó lenne már elérni mondjuk a húsz kiló mínuszt. Sajnos nem megy gyorsabban. Vagy be kellene vonni a sportot is vagy türelemmel lenni? Remélem majd az idő meghozza a választ.




Mindenkép üdvözlendő azonban, hogy az előző mérés óta több bejegyzés született ebben a témakörben, hovatovább aktív lett a csipkerózsika álmot élő blog.  2011 végéig átolvastam Alan blogját, akivel személyesen is konzultáltam és sok hasznos tanácsot tettem magamévá illetve állapítottam meg, hogy sok gondolatra magam is eljutok hiszen ugyanaz a cél sok hasonló megoldást szül. Legutolsó bejegyzése is megszívlelendő. 



Mivel a régi lépésszámlálom kétszer lenullázta magát így az első hét hiányzik (ez az első ábra)  így a másodikon két nap, ami átfedésben van az első adattal ez levonásra került. Emiatt beruháztam egy lépésszámlálóra ennek előnye, hogy a telefonom kijelzőjén mutatja egy vízszintes vonalon hány lépést tettem már meg aznap.

Szeptember hónapban megtett lépések száma: 295 304 lépés napi átlag: 9 843/nap



És az új lépésszámláló:


Rizseshús

 Hozzávalók kb 4 adagra 150gr rízs fél kiló csirkemell fej vörrös hagyma fűszerek: só, bors, paprika, kakukkfű, majoranna olaj Hagyma olajon...